1.评估你的身体状况，并确定你的目标。初学者，尤其是那些极度超重的人，在开始运动减肥的时候，应谨慎使用。但是如果你只是轻微超重和希望保持良好的体形，慢跑可以起到很好的效果。

　　2.设置减肥的目标。可以定位在每周减去1斤，为此你需要多消耗500卡路里比你每天摄入的热量。你可以通过单独使用慢跑减肥来实现或通过同时进行饮食计划和锻炼来实现，可以尝试减少每天250卡路里的热量摄入和通过运动消耗至少250卡路里。

　　3.了解你每分钟的运动消耗了多少卡路里。体重在127至137磅的人慢跑一分钟大约燃烧9.2卡路里，体重在160磅至170磅的人慢跑一分钟燃烧大约11.5卡路里。如果你的体重在180磅至200磅之间，你会消耗12.7卡路里，当你慢跑一分钟。慢跑平均每分钟大约消耗10卡路里的热量，你会有一个估计的消耗热量，25分钟大约是250卡路里，30分钟大约是300卡路里。

　　4.创建一个慢跑的时间表，以每个星期为一个周期，并且坚持进行以取得最佳效果。可以在一天以较慢的速度跑步，在另一天尝试以一个更快的速度跑步，可以是35分钟的慢跑或者15分钟的快跑。

　　5.购买良好的跑鞋，并选择自己慢跑的路线，可以通过地图选择目的地，坚持完成这段路程。选择好目标，可以帮助你更有信心完成自己的路程。同时可以在慢跑的时候听一下音乐，放松自己的心情，转移注意力。