怀孕初期→摄取叶酸、铁、维生素

　　中期→蛋白质、钙不可缺

　　后期→补充铁、钙

　　不少知名艺人产后复出，短时间就恢复纤瘦身材，让许多产后瘦不下来的女性羡慕不已。其实，只要吃得均衡营养，一般孕妈咪也可以养胎不养肉，营养师针对孕妈咪各时期的营养，设计了饮食菜单，希望準妈妈们可以吃得营养健康，产后又可以健康瘦身。

　　怀孕期间需要的营养，其实和未怀孕时差不多，但为了因应胎儿成长需要，分量和分配会有不同。怀孕时热量应该略微增加，但并非每一餐都要大吃大喝，若加工品或油炸品不忌口、不节制，很容易让妈妈宝宝体重都超标，产后更瘦不下来。

　　怀孕初期，正是宝宝各项器官健全的时期，需要的营养素更为齐全，需要摄取叶酸、维生素、铁质。以叶酸为例，是宝宝神经发展的重要营养，可多摄取高叶酸的食物像是红苋菜、空心菜、高丽菜心、芥蓝菜和芦笋等;肉类中鸭肉、牛肉、鸡肉也含有大量叶酸。

　　推荐空心菜炒牛肉，牛肉含有丰富铁质，搭配富含维生素的空心菜，食材取得容易、烹调简单，是孕妈咪怀孕初期补充营养的健康菜餚。

　　怀孕中期胎儿体重快速增加，蛋白质、钙质不可缺，除了鱼肉蛋奶不可少，也要多摄取蔬菜，推荐将毛豆、木耳、山芋、洋葱等蔬菜拌入米饭中，这样穀类不会摄取太多，也能多吃蔬菜，营养均衡、避免便秘。

　　怀孕后期宝宝各器官已经建构完成，开始囤积脂肪、储备铁质和钙质，因此需要大量的铁来形成血液，同时钙的摄取量也要增加，多喝鱼汤、牛肉、牛奶可以补足宝宝的营养所需。

　　钠、钾、钙、镁等矿物质都是必要的，孕妈咪饮食可以清淡，但不能完全不吃盐，怀孕前BMI标準的準妈妈，怀孕后期体重增加12至16公斤都是正常的，均衡饮食就好。

　　【怀孕初期】空心菜炒牛肉

　　空心菜炒牛肉

　　材料(1人份)：

　　牛肉80公克、大蒜1瓣、红辣椒1支、太白粉少许

　　调味料：

　　米酒1大匙、酱油、沙茶酱各1小匙、香油、糖、盐少许

　　作法：

　　1.空心菜洗净，摘下菜叶，菜梗切小段;牛肉逆纹切丝;红辣椒去籽，与大蒜均切片。

　　2.牛肉丝加入米酒、酱油、沙茶酱及太白粉抓腌。

　　3.锅中加少许油，放入牛肉拌炒至五分熟盛起，另放入蒜片爆香，加入空心菜梗翻炒。

　　4.再加入空心菜叶及牛肉片快炒，起锅前加辣椒片及香油、糖、盐炒匀即可。

　　【怀孕中期】甜味蔬菜拌饭

　　甜味蔬菜拌饭

　　材料(2人份)：

　　玉米笋、红萝蔔、毛豆仁各30公克、黑木耳、山芋、洋葱各40公克、白饭2碗

　　调味料：

　　昆布汁100cc、淡色酱油10cc、盐少许、橄榄油30公克

　　作法：

　　1.山芋、红萝蔔去皮，玉米笋、黑木耳、洋葱均切丁; 全部调味料入锅煮滚，做成酱汁备用。

　　2.锅中加少许油炒香洋葱，加入红萝蔔续炒，依序加玉米笋、山芋及黑木耳略炒，再加入酱汁煮熟。

　　3.最后加入毛豆仁续煮至熟熄火，取出后与白饭拌匀即可。

　　昆布汁作法：昆布1小段略擦干净，加适量水煮滚，取出昆布即成。

　　【怀孕后期】味噌鱼汤

　　味噌鱼汤

　　材料(1人份)：

　　鲑鱼80公克、豆腐1/2块、葱1支、柴鱼片少许

　　调味料：

　　盐少许、味噌酱1/2大匙、酱油、味醂各1小匙

　　作法：

　　1.鲑鱼、豆腐洗净切小块;葱洗净切末。

　　2.锅中倒300cc水煮滚，加入鲑鱼、豆腐煮滚，转小火再煮2分钟。

　　3.味噌酱加热水调匀，再与酱油、味醂、盐倒均入锅中煮至化开，起锅前撒入葱末及柴鱼片即可。