1. 以躺姿开始

　　仰躺在瑜伽垫上，两手放在身侧，掌心向下。

　　2. 膝盖弯曲

　　弯曲膝盖，双脚分开，与髋同宽。两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上。

　　3. 双手抓住脚后跟

　　两手分别抓住脚后跟，拉近双脚与臀部的距离。

　　抓住以后，上半身是完全放松。保持两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上。

　　4. 抬起臀部

　　手在两侧，以手肘点地，将腹部和臀部、大腿的肌肉收紧，往上抬起臀部。

　　初学者的做法：

　　初学者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。

　　错误姿势：膝盖向外张开。

　　正确姿势：两个膝盖不要打开向外，要与髋骨平行。这样腿才是收紧的，这样才是正确的。

　　5. 放下

　　呼气，两手松开，在底下压住垫子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再将腿向前伸直。

　　6. 放松姿势