上山前热身

　　经过休息和适当调整，心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就不会难受了。

　　热身动作

　　1.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，一手自然下垂，另一手向上伸直，身体向一侧屈体。

　　2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动。然后逆时针转动。

　　3.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　下山后放松

　　运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸，使肌肉僵硬酸痛。放松运动可以加速乳酸在血液中循环代谢，尽快排出体外。

　　放松动作

　　1. 站立，左手扶树稳定身体，右手抓住左腿踝关节，向后上方拉伸，静止半分钟。双手轻轻揉拍大小腿肌肉，然后换另一条腿，重复上面动作。

　　2. 双腿分开站立，右脚跟着地脚尖翘起，膝盖伸直，双手扶膝，静止半分钟。双手轻轻揉拍大小腿肌肉，然后换另一条腿，重复上面动作。

　　什么时间去爬山？

　　下午5点~8点，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被预热，活动能力最强。所以，此时是做有氧锻炼的最佳时间。

　　温馨提示：

　　1.建议登山一般选择在清晨时分，而且强度也不易过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。

　　2.同时登山要遵循循序渐进的原则，还要注意多补水。先做一些减掉的热身动作，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大运动的强度。

　　3.运动结束后，要及时放松身体，使血液从肢体回到心脏。