保持户外运动是非常必要的。坚持每周几次的慢跑，每次半个小时，配合一些简单的动作，这是美臀计划的基础。刚开始的时候每个动作反复做２０秒钟，渐渐可以增至６０秒钟。
　　
　　踢腿运动，在慢跑或走路的时候试着把你的脚跟抬到臀部。
　　
　　短时间的全速跑：可有效地提臀。
　　
　　单腿或双腿尽力上跳：看上去可能有点儿傻，但对美化臀部的线条来说却是必要的。“任何一种跳跃运动都会对提臀有帮助。”
　　
　　在室内，请继续保持锻炼的热度。
　　
　　以每套重复１０次的频率开始，以后逐渐以５次递增，直至达到每套２５次。
　　
　　仰面躺下，双臂平放身体两侧，膝盖弯曲。慢慢提右腿，左腿轻轻放在右膝盖上面。缓缓抬起骨盆，保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再来一遍，然后换腿。
　　
　　面朝下，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，伸直腿，尽力往上抬，脚尖指向天花板，上下交替做１０遍，注意保持腿伸直。然后换腿。
　　
　　俯卧，双手置于下颌，抬起下巴，伸直双腿，微微张开。抬起左腿向右移动，然后放低；再向左抬起右腿。两腿左右交替运动１０次后方可停止。
　　
　　在锻炼的时候，打乱这些动作的顺序是非常重要的：“循规蹈矩的锻炼会使你放松注意力，减少对肌肉的刺激。”坚持以上的锻炼，每次一个小时，每周４—５次。３－４周之后，你就会从镜中看到自己优美性感的后曲线！