脆弱的颈椎在运动中非常容易受伤，所以颈部的热身尤为重要。头部牵引着颈部肌肉转动是这套动作的重点。

　　Step 1、腰背挺直，头部尽量向前侧低，感觉颈部后侧肌肉受到拉伸。

　　Step 2、头部向右侧低，尽量靠近肩膀，感觉左侧颈部肌肉受到拉伸。

　　Step 3、肩部放松，头部尽量向后仰。

　　Step 4、头部向左侧低，尽量靠近肩膀，感觉右侧颈部肌肉受到拉伸。

　　Step 5、仰卧，双腿自然伸直分开，双臂摊开于身体两侧，闭上双眼，头部、脊柱和双腿保持在同一条直线上。把意识集中到自己的呼吸上，做完全式呼吸，充分放松身体。

　　Step 6、俯卧，双腿自然伸直分开，闭上双眼，头侧向一侧;肩部放松，双臂自然摊开于身体两侧，手心向下，有效消除肩背的疲劳感，从而进一步消除肩背的脂肪堆积状况。

　　Step 7、额头着地，双臂放松并向后伸展，手掌掌心朝上，置于脚旁。身体尽量下沉，进行缓慢的腹式呼吸。

　　Step 8、双臂伸直高举过头顶，上身前倾，直至额头与手掌触地。尽量压低肩部，微微提起双臀，保持头部与手臂平行下弯，进行缓慢的腹式呼吸。