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开车族腰酸背痛怎么办

2012年12月05日23:10

小编：彬彬

　　仰卧抬臂

　　训练部位：臀部及腰部肌群。

　　预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。

　　动作：将臀部即骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有绷紧感觉，撑10秒后慢慢放下。重复做12～15次。

　　哑铃侧弯

　　训练部位：侧腰与腹部肌群。

　　预备姿势：单手执哑铃，自然摆于体侧。

　　动作：右手执哑铃，左手扶住后脑，身体向左侧弯约15～20度，左侧腹部肌肉要有收缩感。缓缓拉回身体，直到超过中轴向右倾约5度再回中，让肌肉有伸展开的感觉，维持动态平衡。重复做12～15次，左右交换。

　　注意事项：运动时脊椎最容易受伤的动作，就是当身体往前倾时还加上转弯，这对椎间盘伤害最大。侧弯时注意不要前倾，侧弯角度也不宜过大，以免造成运动伤害。

　　屈膝仰卧起坐

　　训练部位：腹肌。

　　预备姿势：身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成90度，脚掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比较容易的预备姿势，先将双手放在膝盖上，其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人，不妨尝试较高难度的动作，双手上举过头，其余姿势不变。

　　动作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高45度左右，对抗地心引力，撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓漫降回地面，恢复平躺姿势。反复做12～15次。

　　注意事项：很多人做仰卧起坐都会用脚勾着东西，然后双手扳着自己的脖子，拼命往上抬，抬到最高处，其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力，使腹肌受到的训练效益降低，而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤，应提防颈部用力过猛，因为头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好眼睛盯住天花板某一点，有助于保持正确姿势，维持颈部的稳定性与安全性。