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OL瑜伽办公室4式减压瘦身又健身

2015年11月28日12:39

小编：娜娜

　　第1招上半身伸展

　　此动作主要为伸展肩颈、上背部，并紧实手臂线条，站着或坐在椅子上做动作皆可，但应维持上半身挺直，此次由Tori老师坐在矮凳上示范。

　　1、臀部坐在椅子上，身体挺直，将双手自然放在大腿上预备。

　　2、左手臂向上伸直，手掌张开掌心朝右，尽量延长手臂。

　　3、左手肘向下弯曲，左手指碰触背部右侧的肩胛骨，右手指放在左手肘上方往右施力，尽量使左手肘靠近身体中线，伸展左手上臂与肩膀肌肉。

　　4、左手停在Step3位置，右手指伸至后背勾住左手手指，伸展右手上臂，若勾不到，双手尽量靠近，感觉到上臂伸展即可，停3个呼吸后回Step1换边伸展。

　　第2招手臂、背部伸展

　　此动作可伸展手臂与背部，上半身应连同头部、背部一起下压，不是向下低头。做此动作时，应选择没有滚轮的椅子，以免滑倒，也可扶着墙壁或桌子做。

　　1、准备一把椅背与腰同高或略低於腰部的椅子，身体挺直站立，双手扶在椅背上预备。

　　2、双脚打开与肩同宽，往后退至上半身向下弯时手臂可完全伸直，此时上半身与下半身应呈90°直角。

　　3、膝盖微弯，头部与背部呈水平向下压，头部不低头、背部也不可弓起，感觉背部与手臂的伸展。

　　4、慢慢将膝盖伸直，可同时伸展腿部肌肉，若无法完全伸直则保持微弯即可，停留5个呼吸后回到Step1再做一次。

　　第3招腰部伸展

　　此动作藉由扭转伸展并紧实腰部肌肉，手扶椅背可同时伸展上半身两侧肌肉。身体扭转时吐气，停留5个呼吸后换边。

　　1、臀部坐在椅子的前1/2处，上半身挺直，双腿併拢，将双手自然放在大腿上预备。

　　2、左脚跨过右大腿，使左小腿靠在右膝外侧，右手放在左膝上，左手扶在椅座左侧。

　　3、左手扶住椅背，上半身尽量向左转，伸展腰部以及上半身的两侧肌肉。

　　4、可搭配勾脚尖、脚趾张开用力，同时伸展小腿肌肉，停留5个呼吸后回到Step1换边伸展。

　　第4招腿部伸展

　　此动作可伸展腿部后侧，舒缓腿部肌肉并避免下肢水肿，停留3个呼吸后换边。

　　1、准备1条毛巾对摺，臀部坐在椅子的前1/2处，双脚併拢，双手分别握住毛巾对摺端与开口预备。

　　2、左腿膝盖弯曲上抬，用毛巾对摺端勾住左脚底板，双手分别抓住毛巾开口两端。

　　3、右手抓住毛巾开口两端，上半身向左边转90°，左手扶住椅背，若无法转90°则尽量向左转到自己的极限。

　　4、上半身不动，右手抓住毛巾往身体方向施力，左腿伸直，若无法伸直伸至感觉到腿后侧肌肉伸展即可。柔软度好可向上伸直，后腿肌肉延展效果更好，停3个呼吸后回Step1换边伸展。